L’équilibre acido-basique est un système qui joue un rôle important dans le maintien de la santé et du bien-être. L’indice PRAL est une mesure qui permet d’évaluer la capacité des aliments à modifier l’équilibre acido-basique dans le corps. Dans cet article, nous allons explorer cet équilibre acido-basique et son échelle associée.
Le principe de l’équilibre acido-basique
L’équilibre acido-basique est influencé par l’alimentation, l’exercice mais aussi par le stress, la pollution et les toxines ingérées. La nourriture que nous mangeons a un impact important sur l’équilibre acido-basique. Les aliments riches en fibres, en vitamines et en minéraux sont moins acides et peuvent contribuer à un organisme qui est souvent acidifié dans nos modes de vie modernes.
Les aliments disposent tous d’un pouvoir acidifiant ou alcalinisant en fonction de leur composition nutritionnelle mais aussi de leur degré de transformation. Pour mesurer cet indice, les chercheurs ont mis au point l’indice PRAL ou « Potential Renal Acid Load ».
Cet indicateur mesure la charge rénale acide potentielle pour 100 g d’aliment, mesuré en millid-équivalents ou mEq :
- un indice PRAL positif ou supérieur à 0 signifie un pouvoir acidifiant de l’aliment sur l’organisme ;
- un indice PRAL négatif ou inférieur à 0 signifie un pouvoir alcalinisant de l’aliment sur l’organisme ;
- un indice PRAL égal à 0 signifie un pouvoir neutre, l’aliment n’influence pas sur l’équilibre acido-basique.
Un régime alimentaire alcalinisant est davantage recommandé car l’alimentation industrielle ultra transformée et la consommation accrue de viande acidifient l’organisme.
Les conséquences d’un excès d’acide
Lorsque les pH sanguin et cellulaire deviennent trop acides, on peut parler d’un état d’acidose. Ce déséquilibre entraîne des efforts considérables de la part de l’organisme pour rétablir l’équilibre du pH, épuisant ainsi ses réserves de minéraux alcalinisants qui sont mobilisées pour neutraliser l’excès d’acidité. Le calcium est notamment utilisé par l’organisme pour faire tampon. Or cette utilisation va elle-même provoquer un déséquilibre dans la balance phosphore et calcium (1:2 idéalement) qui est nécessaire pour une densité osseuse saine ainsi que pour prévenir l’ostéoporose
Une déminéralisation peut affecter :
- certains organes comme les reins et la peau qui sont responsables de l’élimination des acides ;
- le système nerveux et le système ostéoarticulaire car les os contiennent nos réserves minérales.
Les symptômes d’une acidose peuvent inclure :
- une déminéralisation osseuse,
- une augmentation du risque de formation de calculs rénaux,
- une insensibilité accrue à l’insuline,
- une hypersensibilité à la douleur,
- une augmentation de la pression artérielle,
- une fatigue chronique,
- une baise du système immunitaire,
- un épuisement du système nerveux.
Tableau des aliments et leur indice PRAL
Catégories | Aliments | Indice PRAL |
Oléagineux | Châtaigne | -9,3 |
Fruits | Banane | -7,1 |
Légumes | Melon | -6,5 |
Sucres | Sucre roux | -6,2 |
Légumes | Carotte | -5,5 |
Légumes | Salade | -5 |
Légumes | Tomate | -4,3 |
Légumes | Courgette | -4 |
Fruits | Pêche | -3,6 |
Légumes | Poireau | -3,3 |
Champignons | Champignon de Paris | -3,3 |
Fruits | Raisin | -3,2 |
Légumes | Endive | -3,1 |
Fruits | Poire | -2,9 |
Fruits | Pamplemousse | -2,8 |
Boissons | Jus d’orange | -2,8 |
Légumes | Haricot vert | -2,7 |
Boissons | Café | -2,7 |
Fruits | Orange | -2,67 |
Légumes | Oignon | -2,6 |
Légumes | Poivron | -2,4 |
Fruits | Clémentine | -2,4 |
Légumes | Concombre | -2,3 |
Boissons | Jus de pomme | -2,2 |
Fruits | Pomme | -2,1 |
Boissons | Jus de raisin | -2,1 |
Boissons | Vin rouge | -2 |
Oléagineux | Noix de macadamia | -1,8 |
Légumes | Chou-fleur | -1,7 |
Boissons | Vin blanc | -1,3 |
Produits laitiers | Lait de chèvre entier | -0,62 |
Sucres | Sucre blanc | -0,4 |
Produits laitiers | Lait de vache écrémé | -0,2 |
Boissons | Thé vert | -0,2 |
Oléagineux | Noisette | -0,1 |
Produits laitiers | Lait de vache entier | 0 |
Produits laitiers | Yaourt | 0 |
Produits laitiers | Lait de chèvre demi-écrémé | 0,1 |
Légumineuses | Fève | 0,4 |
Légumineuses | Haricot blanc | 0,5 |
Oléagineux | Pistache grillée | 0,9 |
Légumineuses | Pois cassé | 1,4 |
Céréales | Riz blanc cuit | 2 |
Légumineuses | Haricot rouge | 2,2 |
Oléagineux | Noix de pécan | 2,24 |
Légumineuses | Petit pois | 2,3 |
Oléagineux | Amande | 2,5 |
Céréales | Orge | 2,5 |
Sauces | Moutarde | 2,7 |
Céréales | Pain à la farine complète | 3,43 |
Légumineuses | Pois chiche | 3,6 |
Céréales | Riz complet cuit | 3,7 |
Céréales | Sorgho | 3,8 |
Céréales | Pain à la farine raffinée | 3,98 |
Céréales | Seigle | 4,7 |
Légumineuses | Lentille | 5 |
Œufs | Œufs | 6 |
Oléagineux | Noix | 6,3 |
Oléagineux | Pignon de pin | 6,33 |
Oléagineux | Noix du Brésil | 7,7 |
Céréales | Blé dur | 8 |
Céréales | Millet | 8,6 |
Poisson | Crevette | 8,6 |
Poisson | Moules | 9,1 |
Céréales | Flocon d’avoine | 9,3 |
Poisson | Poisson blanc cuit | 10,5 |
Viande | Bœuf cuit | 11,21 |
Viande | Veau | 13,4 |
Poisson | Thon en conserve | 13,8 |
Viande | Escalope de dinde | 14,4 |
Viande | Porc rôti | 14,6 |
Produits laitiers | Camembert | 15,1 |
Viande | Poulet | 15,2 |
Poisson | Saumon | 15,4 |
Viande | Foie de porc | 18 |
Produits laitiers | Fromage de chèvre | 18,6 |
Produits laitiers | Fromage à raclette | 18,7 |
Produits laitiers | Gruyère | 19,1 |
Produits laitiers | Emmental | 21,5 |
Produits laitiers | Comté | 22 |
Produits laitiers | Parmesan | 26,8 |
Les limites de l’indice PRAL
Si un aliment a un indice PRAL élevé, cela signifie qu’il a la capacité d’acidifier le corps et peut donc potentiellement être néfaste pour la santé. Cependant, tous les aliments avec un indice élevé ne doivent pas être systématiquement évités. Il est également important de considérer la quantité d’aliment consommée.
L’indice PRAL est mesuré pour 100 g d’aliment mais une portion alimentaire n’est pas nécessairement égale à 100 g, par exemple le fromage. Bien que les fromages affinés aient un indice PRAL élevé, la consommation d’une portion de 30 ou 40 g ne pose pas forcément de problème pour l’équilibre acido-basique du corps.
Il est important de ne pas diaboliser certains aliments simplement parce qu’ils ont un indice PRAL élevé, car la quantité consommée est également un facteur important à prendre en compte. Pour maintenir un équilibre acido-basique optimal, il est recommandé de manger une alimentation variée, riche en fruits, légumes, légumineuses, en céréales complètes mais surtout non transformée.
Beaucoup de personnes ont une tendance à l’acidification en avançant en âge. Une vigilance sur ces critères est donc favorable pour la majorité de la population. Il convient cependant de personnaliser les règles alimentaires en fonction de la situation spécifique de chaque individu et notamment de ses pathologies avérées.